正しいスクワットのやり方｜膝・腰を痛めないフォームと回数の目安
先に結論
- 足幅は肩幅前後、膝はつま先と同じ向きに曲げる。
- 背中は丸めず、かかとを床につけたまま、痛みなく動かせる深さまで下ろす。
- 回数を増やすより、同じフォームで繰り返せることを優先する。
足幅や深さが分からない
- 足幅は肩幅くらいに開き、膝はつま先と同じ向きに曲げます。
- 深さには幅があります。背中の形を保てて、かかとが浮かない範囲まで下ろせば十分で、深く下げることにこだわる必要はありません。
- 膝がつま先より前に出るかどうかは、意見が分かれるところです。かかとが浮かないこと、膝が内に入らないことは、どの考え方でも注意したい点です。
この動画では、しゃがむ深さ、つま先と膝の向きや角度、上半身の角度を、チャプターに分けて解説しています（概要欄のチャプターより）。基本のスクワットの実演もあります。
スクワットすると膝や腰が痛くなる
- 痛みが出る深さまでは下ろさず、痛みなく動かせる範囲で止めます。
- 次の3つを確認します。膝がつま先と同じ向きか、かかとが浮いていないか、背中が丸まっていないか。
- 痛みが出る日は無理に続けず、休みます。
受診の目安 次のような場合は、運動をやめて整形外科に相談してください。痛みが何日も続く、膝や腰が腫れる、鋭い痛みが出る。この動画の概要欄にも、痛みが出るようなら運動を中止して医療機関を受診するよう書かれています。
膝の痛みの予防を目的にしたスクワットの紹介です（約2分）。
何回やればいいか知りたい
- 最初は、フォームを保てる回数から始めます。最後の数回でフォームが崩れるなら、そこで止めます。
- まず動きに慣れたい人は少ない回数から。見た目の変化など目的がはっきりしている人は、動画のような決まったメニューを参考に、少しずつ近づけます。
- この動画では、ノーマルスクワット30回とストレッチを毎日行う例を紹介し、筋肉痛が強い日は1日休むなどして調整するよう説明しています（概要欄より）。30回は一つの例で、最初から合わせる必要はありません。
- 慣れてきたら、回数を増やす前に、ゆっくり下ろすなど動かし方で負荷を変える方法もあります。
スクワットを毎日30回、1週間やってみて！脚とお尻に効いてきて、効果を実感しやすいからおすすめ！
ノーマルスクワット30回を一緒に行う動画です（概要欄より）。
動画を見ても、自分のフォームが合っているか分からない
動画を見ても、フォームが合っているかは自分では分かりにくいものです。スマホで自分を撮って見比べると、違いが見えます。
- スマホを腰の高さに固定し、真横から全身が入る位置に置く。
- 普段どおりに数回しゃがんで撮る。
- 一時停止しながら、背中の丸まり、かかとの浮き、深さを動画の動きと比べる。正面からも撮ると、膝が内に入っていないかが分かる。
見比べても判断がつかないときは、トレーナーに見てもらう方法もあります。
安全のために
膝や腰に既往歴がある人は、浅い可動域から始めてください。痛みが続く場合は運動を中止し、整形外科に相談してください。